Entrenamiento aeróbico: principios, beneficios y ejemplos de ejercicios

El entrenamiento aeróbico, o entrenamiento aeróbico, es un ejercicio que se caracteriza por el trabajo de los músculos en el que se suministra energía como resultado de cambios aeróbicos. En pocas palabras, se trata de un esfuerzo de intensidad media que acelera la frecuencia cardíaca, pero no provoca dificultad para respirar. Por ejemplo, un esfuerzo aeróbico puede consistir en caminar a paso ligero o incluso en bicicleta. ¿Qué vale la pena conocer?

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1. ¿Qué es el entrenamiento aeróbico?

Entrenamiento aeróbico, es decir, aeróbico o ejercicio aeróbico (ejercicio aeróbico), es un ejercicio en el que la frecuencia cardíaca es del 65 al 70% de la frecuencia cardíaca máxima (120 a 140 latidos). Esto significa entrenamiento realizado a intensidad moderada.

Frecuencia cardíaca máxima (Tmax, HRmax o MHR de las palabras en inglés Maximal Heart Rate) representa la frecuencia cardíaca, es decir, el número de latidos por minuto, mientras se ejercita a la velocidad máxima. Existen varios métodos para calcular y estimar su frecuencia cardíaca máxima.

Para medirlos, puede usar una fórmula simple o hacerla prueba de carreraque da los resultados más fiables. Durante el entrenamiento, vale la pena comer mucho. monitor de pulso cardiaco.

El entrenamiento aeróbico se recomienda principalmente a personas que quieren deshacerse de tejido adiposo, desarrollan masa muscular (como complemento del entrenamiento de fuerza) y desean aumentar su eficiencia.

2. ¿Qué es el entrenamiento aeróbico?

El ejercicio aeróbico se llama ejercicio aeróbico. Esto se debe a que dependen de un mayor intercambio de oxígeno. Al hacer aeróbicos, los músculos producen energía mediante procesos aeróbicos o aeróbicos (de ahí el nombre «entrenamiento aeróbico»).

El entrenamiento aeróbico consiste en ejercitarse a una intensidad que eleva su frecuencia cardíaca a un nivel que acelera su metabolismo y lo ayuda a quemar grasa de manera más eficiente.

3. Principios del entrenamiento aeróbico

Tenga en cuenta al entrenar aeróbicamente ritmo constante ejercicio. Estar activo debe permitirle respirar libremente y no causarle falta de aire. La frecuencia cardíaca debe permanecer en un nivel 65-70% la llamada frecuencia cardíaca máxima.

El ejercicio debe ser lo suficientemente intenso como para estimular la circulación, pero no demasiado vigoroso para que la sangre siga el ritmo del suministro de oxígeno a los músculos.

Es muy importante que la duración mínima del entrenamiento sea 40 minutos. Vale la pena recordar que el cuerpo arde al comienzo del entrenamiento. reservas de glucógeno ubicado en los músculos. La reducción de grasa comienza solo después de unos 30 minutos.

Es mejor hacer ejercicio al menos 3 veces por semanapreferiblemente cada dos días. Entonces los músculos tendrán tiempo de regenerarse y el entrenamiento será más efectivo.

El entrenamiento debe incluir ejercicios en los que trabajen más grupos musculares: piernas y glúteos, abdomen y espalda, hombros y antebrazos (no te concentres en un grupo muscular específico durante el entrenamiento aeróbico). Los músculos no deben estar sobrecargados.

Es importante recordar sobre calentando antes del entrenamiento (con la circulación de todas las articulaciones, especialmente los brazos, muñecas, tobillos, caderas y cabeza) y extensión después de entrenar.

4. Beneficios del entrenamiento aeróbico

El entrenamiento aeróbico sistemático significa mejora capacidad aeróbica el cuerpo. Cuanto mayor es la capacidad del cuerpo, menor es la presión arterial, menor es la frecuencia cardíaca en reposo y en el trabajo, mayor es la capacidad vital de los pulmones.

El ejercicio aeróbico aumenta la sensibilidad a insulinay así proteger contra la diabetes. Porque durante este tipo de actividad corazón recibe una gran dosis de oxígeno, el corazón funciona mucho mejor.

Los aeróbicos también pueden prevenir la aterosclerosis y mejorar el sistema respiratorio. El entrenamiento aeróbico te permite quemar el exceso de grasa corporal, desarrollar y fortalecer los músculos, ligamentos y tendones de los huesos, así como condición. Pero no es todo.

Los aeróbicos afectan la postura correcta y la estabilización, y así fortalecen la conciencia de su cuerpo. No debe olvidarse que la actividad física reduce el nivel de estrés negativo y también mejora su bienestar. Se liberan durante el entrenamiento. endorfinas, la llamada hormonas de la felicidad.

5. Ejemplos de ejercicio aeróbico

La base del entrenamiento aeróbico es el ejercicio con oxígeno, es decir formas de actividad tales como: caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, patinar o patinar, así como saltar la cuerda, abdominales, flexiones, subir escaleras, saltar, caminar a paso ligero, incluso andar en bicicleta, levantar pesas y hacer ejercicio en un atlas.

Es esencial que su frecuencia cardíaca sea del 65-70% de su frecuencia cardíaca máxima (120-140 golpes). En el gimnasio, como parte del entrenamiento de oxígeno, puede realizar ejercicios con equipo: sentadillas con mancuernas ligeras o tirando de mancuernas al pecho, use el llamado atlas, paso a paso, cinta de correr o bicicleta estática. El ejercicio aeróbico en casa se puede realizar sin equipo especializado.

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