Déficit calórico: qué es, cómo calcular el déficit calórico, cuántas calorías comer para perder peso

El déficit calórico es un elemento sin el cual la pérdida de kilogramos sobrantes puede ser imposible. Este es un método clave para perder peso de forma segura. Determinar el déficit calórico apropiado requiere varios cálculos. Afortunadamente, hay calculadoras de calorías gratuitas disponibles en línea, por lo que perder peso puede ser aún más fácil. Vea cómo cuenta el déficit calórico y cómo utilizarlo correctamente.

Mira la película: «Los bocadillos más insalubres»

1. ¿Qué es un déficit calórico?

Un déficit calórico o energético consiste en consumir menos calorías de las que nuestro organismo necesita. Este es el número de calorías por las que debemos reducir nuestra ingesta diaria para poder acelerar proceso de adelgazamiento de forma segura.

En otras palabras, un déficit calórico es un balance negativo entre lo que nuestro cuerpo necesita y el aporte calórico real. Como resultado, el cuerpo obtiene un poco menos de calorías todos los días y puede utilizar los kilogramos acumulados para funcionar. Esto, a su vez, hace que el adelgazamiento sea más efectivo, seguro y efectivo. Por lo general, el déficit energético es de unas 400 calorías.




Los mayores mitos sobre la pérdida de peso

[6 zdjęć]

Con el comienzo del nuevo año, muchas personas se prometieron que los próximos 366 días significarían un notable …

ver la galeria

2. Metabolismo total y basal

Sin embargo, antes de calcular nuestro déficit calórico, conviene conocer conceptos como el metabolismo total y basal.

Tasa metabólica basal (PPM) es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener las funciones básicas de la vida. Gracias a esta energía, nos movemos, respiramos o hablamos. Este es el valor calórico por debajo del cual no debes bajar en tu dieta diaria.

Tasa metabólica total (CPM) es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita para mantener un peso saludable. También es un valor total que llevamos a la hora de realizar actividad física.

¡El valor calorífico diario no puede ser inferior a PPM!

La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para vivir. Por lo tanto, no puede consumir menos calorías, ya que esto puede provocar daños graves en el cuerpo. Por tanto, si nuestro PPM es de 1.300 calorías, no puede haber menos de ellas en la dieta diaria.

3. ¿Cómo calcular el déficit calórico?

Para calcular su déficit calórico, primero necesita conocer su CPM y PPM. Además, información como sexo, edad y coeficiente de actividad física – si es moderado, bajo o muy intenso. Lo mejor es utilizar calculadoras gratuitas que calcularán todos los valores a la vez y, además, le indicarán cómo cuidar mejor la forma de su cuerpo.

Para una pérdida de peso segura y eficaz, los nutricionistas y entrenadores recomiendan perder de medio a un kilogramo por semana. Esto significa que en 7 días nuestro déficit calórico total debería ser de aproximadamente 7.000-7500 calorías, para que podamos quemar un kilogramo de grasa corporal. Cuanto mayor sea el exceso de peso, mayor puede ser el déficit calórico.

Por lo tanto, se supone que las personas que tienen mucho sobrepeso deberían reducir su aporte calórico diario en unas 1000 calorías. Parece un gran desafío, pero es un elemento necesario para deshacerse del exceso de peso durante mucho tiempo.

Para las personas que tienen un poco de sobrepeso o gente de la llamada Los gordos flacos, que no quieren perder muchos kilos, pero quieren mejorar la apariencia de su figura, el déficit calórico debe rondar las 300-600 calorías.

Ejemplo

Una mujer de 28 años de 170 cm de altura y 70 kg de peso le gustaría perder un poco de peso. Su actividad física diaria es moderada: tiene un trabajo sedentario, pero trata de caminar con regularidad y hacer entrenamientos cortos en casa. En tal situación, su PPM es de aproximadamente 1.460 calorías; no puede consumir menos durante el día. Su metabolismo total es de unas 2.100 calorías, por lo que para perder peso debe consumir unas 1.800 calorías al día. Su déficit calórico es por tanto de unas 300 calorías.

3.1. Métodos de cálculo del déficit calórico.

Hay dos métodos más populares para contar todos los parámetros relacionados con la pérdida de peso: el método Mifflin y el método Harris-Benedict. Primero, es necesario calcular su tasa metabólica basal.

Método de Mifflin – fórmula:

  • para mujeres: PPM = (10 x peso corporal [kg]) + (6.25 x aumento [cm]) – (5 x [wiek]) – 161
  • para hombres: PPM = (10 x peso corporal [kg]) + (6.25 x aumento [cm]) – (5 x [wiek]) + 5

Método de Harris-Benedict

  • para mujeres: PPM = 655.1 + (9.563 x peso corporal [kg]) + (1,85 x aumento [cm]) – (4,676 x [wiek])
  • para hombres: PPM = 66.5 + (13.75 x peso corporal [kg]) + (5,003 x aumento [cm]) – (6,775 x [wiek])

Recomendado por nuestros expertos

El resultado obtenido debe multiplicarse por coeficiente de actividad físicapara recibir CPM. Este coeficiente es:

  • para pacientes acostados: 1.2
  • para una persona con poca actividad: 1.4
  • para una persona con actividad moderada: 1.6
  • para una persona con un estilo de vida activo: 1,75
  • para personas físicamente activas: 2
  • para personas que practican deporte de forma profesional: 2,2-2,4

De esta manera obtenemos la cantidad promedio de calorías que quema nuestro cuerpo durante el día. Para perder peso, este valor debe reducirse en unos pocos cientos de calorías, para ganar peso, aumentar.

4. Déficit calórico demasiado alto

No se debe suponer que cuanto mayor sea nuestro déficit calórico, mejores serán los resultados adelgazantes. Las «dietas de 1000 calorías» siguen siendo muy populares, ya que están diseñadas para ayudarlo a perder el exceso de peso rápidamente. por desgracia sí un gran déficit calórico puede ser perjudicial todo el cuerpo. De esta manera, le proporcionamos muchas menos calorías de las que necesita para mantener sus funciones vitales. Además, una pérdida de peso tan drástica puede tener consecuencias graves para la salud, incluido incluso un coma.

Además, un déficit calórico demasiado alto puede provocar el efecto yo-yo, el deterioro de la piel, el cabello y los resultados generales de las pruebas. Otros síntomas incluyen:

  • debilidad excesiva
  • problemas de concentración
  • deterioro de la memoria
  • fatiga rápida
  • deterioro del estado de la piel, el cabello y las uñas
  • trastornos hormonales
  • problemas para quedar embarazada
  • Disminución de la masa muscular.

Dejar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *